Белок виды белка животный и растительный. Растительный белок полноценен

Когда мы говорим о сравнении мясной и растительной диеты, суждения представителей оппозиционных лагерей (мясоедов и вегетарианцев) основываются на противоречивых источниках. Несмотря на то что ученые доказали пользу растительной диеты, многие люди до сих пор не желают признавать этого.

Защита интересов пищевой промышленности

В настоящее время науке известны красноречивые факты, свидетельствующие о том, что растительная диета помогает предотвращать до 60 процентов смертей, связанных с хроническими заболеваниями. Однако вегетарианская диета до сих пор не стала основной. Мало того, многие скептики во всеуслышание оспаривают ее пользу. Во многом это связано с распространением информации из псевдонаучных источников, которые, по сути, являются маркетинговой составляющей пищевой промышленности. Если мясо не будет хорошо продаваться, тысячи производителей по всему миру потеряют столь прибыльный бизнес. Публикации, которые полны предвзятости и ложной информации, имеют место в системах образования и здравоохранения. И это далеко не секрет, и не теория заговора, просто ситуация давно вышла из-под контроля.

Сложности перепроверки клинических испытаний

Если бы ложная информация основывалась на одном или двух клинических исследованиях, ее легко можно было бы перепроверить. Однако испытаний, связанных с диетами, проводится так много, что их результаты просто невозможно оспорить или подтвердить. Теперь люди все больше полагаются на мнение уважаемого диетолога или авторитетного медицинского руководителя. Но, как известно, сколько людей, столько и мнений.

«Половина всех опубликованных статей могут быть ложными»

Несколько лет назад нынешний главный редактор журнала The Lancet Ричард Хортон заявил, что половина печатных публикаций может носить ложный характер. Это издание является одним из самых уважаемых и авторитетных медицинских журналов мира, и мы не можем обвинять его главу в предвзятости. По словам Хортона, мы сталкиваемся с вопиющим конфликтом интересов и пришли к такой ситуации, когда большая часть научной литературы попросту не соответствует действительности. Например, исследования, доказавшие пользу мясной пищи, имели малую выборку и крошечные эффекты.

Всего этого недостаточно для того, чтобы громогласно предупреждать людей о негативных последствиях в случае отказа от мяса. Помимо производителей из отрасли животноводства, пользу мясной диеты готовы подтвердить люди, имеющие навязчивую идею о важности белка животного происхождения. Многие из них апеллируют к примеру наших далеких предков, которые якобы кормили себя в основном охотой. И хотя это утверждение сложно проверить, многие археологи склоняются в пользу растительного меню древнего пещерного человека. Также к любителям животного белка примкнули лица, лепящие совершенную фигуру в тренажерном зале.

Заблуждения, прививавшиеся нам с детства

Каждый из нас с детства слышал о том, что без мяса тело не может полноценно развиваться. Детей в детских садах и школах кормят котлетами и сосисками, даже несмотря на спорный состав компонентов. Мамы с негодованием встречают решение своих отпрысков, предпочитающих на обед гарнир, а не мясо. Многие из них по-прежнему твердо убеждены, что ребенок, отказавшийся поедать котлету, недополучит важных минеральных компонентов, что впоследствии скажется на его общем развитии.

Идея о необходимости мяса в повседневном меню так прочно засела в наших умах, что мы до сих пор не можем отказать себе в слабости съесть на пикнике несколько внушительных кусков шашлыка. Вероятно, мы делаем это по привычке или потому, что ощущаем после приема мяса длительное насыщение. Так или иначе, огромное количество профессионалов уже высказались по этому поводу в печати. На основе клинических испытаний доказано, что растительная диета не может быть бедной, она включает в себя все необходимые человеку для гармоничной жизнедеятельности компоненты, в том числе и белок. На другой стороне доказательств, приведенных учеными, фактически стоят многомиллиардные убийства животных, санкционированные мясной промышленностью.

Гастрономические предпочтения - это тонкий механизм

Научный мейнстрим, нехотя, но все же принимает растительную диету как основополагающий вариант рациона здорового человека. Вот слова доктора Элсуэрта Уэрхэма, 100-летнего отставного кардиохирурга, который является вегетарианцем в течение половины своей жизни: «Вегетарианство - это очень тонкая форма питания. Это всегда немного экстремальное и неблагодарное дело - сказать человеку, поедающему мясную пищу, раз и навсегда отказаться от своих пристрастий. Никто в одночасье не сможет поменять своих привычек, и это совершенно предсказуемо. Когда я практиковал, я всегда советовал своим пациентам держаться подальше от продуктов животного происхождения.

Люди очень чувствительны к рациону, они всегда страшатся кардинальных перемен в гастрономических предпочтениях. Можно сказать пациенту о пользе релаксационных упражнений или о важности доброго расположения духа, и он с удовольствием примет эти советы. Однако с едой все гораздо сложнее. Если я вижу, что человек готов меня слушать, я попытаюсь привести как можно больше научно обоснованных аргументов и склонить чашу весов в пользу растительной диеты».

На личном опыте

Уважаемые медики доказывают преимущества веганской диеты на личном опыте. Еще одним примером может стать доктор медицинских наук Ким А. Уильямс, занимающий пост президента Американского колледжа кардиологии. С одной стороны, он является убежденным вегетарианцем, с другой стороны, к нему на прием приходят пациенты с избыточным весом, борющиеся с гипертонией или сахарным диабетом второго типа. У многих из них высокий уровень холестерина в крови. И все это благодаря приверженности к пище животного происхождения.

Одной из самых распространенных рекомендаций от доктора Уильямса является пересмотр рациона. Ученый провел несколько исследований на эту тему и опубликовал несколько научных статей в медицинских изданиях. Он не скрывает своего желания заразить население нашей планеты привычкой питаться растительной пищей. Среди наиболее важных причин смены образа питания эксперт называет более высокую продолжительность жизни вегетарианцев, а также более низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета у лиц этой категории.

А вот что говорят ученые из Гарвардской медицинской школы: «Исследования подтверждают, что растения способны дать человеку массу преимуществ для здоровья. В настоящее время веганская диета признается не только достаточно питательной, но и способной снизить риск многих хронических заболеваний».

Растительная диета как один из способов избавления от хронических заболеваний

Под хроническими заболеваниями, ежегодно убивающими миллионы людей по всей планете, принято понимать проблемы сердечно-сосудистой системы, рак, диабет и многое другое. По заключениям исследования, проведенного доктором Дином Орнишем, было обнаружено, что у пациентов, отказавшихся от животного белка, было обнаружено значительное снижение уровня коронарных бляшек, а также уменьшение статистики сердечных приступов.

Китайское исследование

Самым показательным и крупномасштабным доказательством пользы растительной пищи можно назвать так называемое китайское исследование, проведенное докторами Колин Кемпбелл и Томасом Кемпбеллом. Результаты, полученные учеными, наглядно показали корелляцию между образом питания и возникновением хронических заболеваний. Так, среднестатистические китайцы питаются в основном растительной пищей. Вместе с тем население страны имеет один из самых низких показателей заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами, сахарным диабетом и раком. Но и это еще не все. Ученые смогли отследить корелляцию между переходом на веганскую диету и снижением риска возникновения указанных хронических недугов. Даже если заболевание уже успело проникнуть в организм, веганская диета способна обратить процессы вспять.

Альтернативный способ получения белка

Большинство людей, поедающих мясо, убеждены в том, что им необходим белок, и только животная пища является единственным его источником. На самом деле это убеждение является плодом дезинформации. По мнению наших сегодняшних экспертов, растительный белок является более здоровой альтернативой. Культуристы, проповедующие принципы веганской диеты являются наглядным подтверждением. К тому же белок в продуктах животного происхождения наполнен жирами и химическими компонентами, вредными для здоровья человека. Люди, поедающие мясо, имеют проблемы с пищеварением, страдают запорами, вздутием живота и выглядят несчастными. И если у мяса есть здоровая альтернатива, почему бы не пересмотреть привычки питания прямо сейчас?

Белки выполняют в большей мере, чем прочие питательные вещества, не только энергетическую, но и пластическую функцию. Их них строятся новые ткани, клетки, биологически активные молекулы нашего организма. Создаются они не из самих белков, а из их структурных элементов – .

Белки и аминокислоты

Существует огромное количество самых разнообразных белков, которые попадают в пищеварительный тракт человека. Однако там они все разрушаются. Казалось бы, при таких условиях, какая разница, является протеин животным или растительным? Все равно под влиянием пищеварительных соков белок полностью разбирается на «запчасти». Но нет, разница есть, и она весьма существенна.

Любые белки состоят по химической структуре из аминокислот. В природе их существует очень много, но лишь чуть более 20 представляют ценность для человека. Разные белки имеют разный аминокислотный состав, а разные аминокислоты представляют для организма разную ценность. Почему? Потому что они делятся на три вида:

• Заменимые – в достаточных количествах синтезируются в организме из других химических соединений (например, из глюкозы). Даже если их поступление с пищей прекратится, человек, как самодостаточная химическая лаборатория, сумеет обеспечить этими аминокислотами сам себя.
• Незаменимые – не вырабатываются в организме. Человек получает их только из еды. Если этих аминокислот нет или не хватает в рационе, функционирование организма нарушается, развиваются заболевания, ухудшается самочувствие.
• Частично заменимые – синтезируются в организме человека, однако возможности производства ограничены. Эти аминокислоты тоже должны поступать с едой. Они либо вырабатываются в малых количествах, либо субстратом для их синтеза являются незаменимые аминокислоты.

Растительные и животные белки значительно отличаются по химическому составу. Некоторые аминокислоты содержатся в достаточных количествах только в протеинах животного происхождения, тогда как в растительных их очень мало, либо нет вовсе. Кроме того, растительный белок хуже усваивается (20-30% протеина может пройти через кишечник транзитом, не расщепившись до аминокислот с последующим всасыванием в системный кровоток).

Ценность животного белка

Для нормальной жизнедеятельности организма животный белок обязательно должен присутствовать в рационе. Человек по задумке природы является хищником. Поэтому компоненты животной пищи включаются в метаболизм, а при их дефиците возникают нарушения работы органов и систем.

При длительном отказе от животного белка, сознательном или вынужденном, здоровье страдает далеко не сразу. Это происходит постепенно, в течение долгих лет, потому что:

• определенная часть незаменимых аминокислот всё же поступает с растительной пищей;
• в организме есть собственные запасы аминокислот – он берет их из своих тканей, частично разрушая мышцы и внутренние органы.

Наибольшее значение животный белок имеет для детей. Если взрослый человек долгое время может обходиться без мяса, то для растущего организма дефицит такой пищи может оказаться критичным. В частности, во многих бедных странах (в основном это Африка) распространена болезнь под названием квашиокор. Она формируется главным образом за счет дефицита белка и незаменимых аминокислот, а клинически проявляется:

• отеками;
• одутловатостью лица;
• асцитом (скопление жидкости в брюшной полости).

У таких детей наблюдается резкое снижение мышечной массы. Они отстают как в физическом, так и умственном развитии, часто болеют, и если изменения в рацион не вносятся – умирают.

Ценность растительного белка

Почти все растительные продукты содержат белок в тех или иных количествах. Больше всего протеинов входит в состав бобовых, семечек, зерновых. В овощах и фруктах белка меньше. Но растительная пища содержит мало незаменимых и условно заменимых кислот. Именно по этой причине растительный белок часто называют неполноценным.

Но всё же бобовые и орехи – хоть и хуже, чем мясо, но лучше, чем ничего. Даже полное исключение из рациона мяса, молока, сыра и других животных источников протеина не снижает продолжительность жизни, хотя нередко нарушает его качество, провоцируя хронические заболевания, и приводит к ухудшению внешности человека.

По статистике, вегетарианцы живут дольше, чем все остальные люди. Однако не стоит полагать, что заслуга в этом принадлежит растительным белкам. Причина заключается в пониженном риске ожирения, ведь растительная пища:

• содержит меньше калорий;
• содержит больше клетчатки;
• уступает по вкусовым качествам, что является хорошей профилактикой переедания.

Если вы планируете перейти на вегетарианство, используя растительные продукты в качестве основного источника белка, желательно принять следующие меры по минимизации негативного влияния для здоровья:

1. Практикуйте неполное вегетарианство. Употребляйте продукты, полученные не с мёртвых, а с живых птиц и зверей – молоко, яйца.

2. Если вегетарианство у вас полное, принимайте в качестве биологически активной добавки или . Они продаются в магазинах спортивного питания.

3. Если и это запрещено вашими правилами, старайтесь сделать питание как можно больше разнообразным, употребляя разные растительные продукты – так вы минимизируете риск развития дефицита отдельных незаменимых аминокислот.

Не забывайте также про витамины. В условиях отсутствия в вашем рационе мяса, желательно каждый день принимать витаминно-минеральные комплексы.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Белок (протеин) - это структурный компонент организма, из которого сформированы его органы и ткани. Белок необходим для замены или восстановления повреждений в клетках и тканях. Недостаточность белков в рационе не замедлит сказаться на внешности человека (теряют блеск волосы и ногти, портится кожа), подвержена разрушению мышечная ткань, так как организм использует «для ремонта» собственные клетки.

Крайне необходимы белки детям, ведь в этот период закладывается основа организма - кости и мышцы. Спортсмен, ставящий целью увеличение массы тела, переходит на протеиновое питание. Любая диета худеющих, особенно длительная, должна быть ограничена по употреблению углеводов, но обязательно должна включать белки и растительные жиры . После операции первая пища больного - бульон из курицы и отварное куриное филе, а это ведь чистый протеин. Белок незаменим и важен в рационе при любом способе питания и в любом возрасте.

Функции белков

Чтобы убедиться в важности белка в питании, рассмотрим основные функции этого компонента в организме человека:

• Главная - строительная : рост, замена и восстановление клеток.
• Каталитическая : ферменты ускоряют биохимические обменные процессы.
• Транспортная : носители тех или иных веществ, например, глобин в гемоглобине крови переносит кислород.
• Генетическая : хромосомы, несущие в себе информацию.
• Сократительная : миозин, белок сократительных мышечных волокон.
• Защитная: иммуноглобулины обеззараживают чужеродные вещества.
• Гомеостатическая - поддержание водного и рH-баланса.
• Энергетическая - (как и у жиров), но это невыгодная и даже вредная энергия, так как белки синтезируют мочевую кислоту, избыток которой грозит подагрой или мочекаменной болезнью.

Важно знать: с возрастом главной функцией становится энергетическая, так как уменьшается потребность в белках для построения. Поэтому разумно снижение в рационе. Но в действительности потребление белков не снижается. В организме происходит накопление трудновыводимых продуктов обмена - креатинина и мочевой кислоты, приводящих к старению.

Источники белков

Белковые продукты обязательны в питании и их нельзя ничем заменить. Тело человека на 25% состоит из белковых соединений, но в организме резерв белков незначителен. К тому же из 20 основных аминокислот, входящих в состав белка, человеческим телом вырабатываются только 12 - это заменимые аминокислоты. Остальные, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм с пищей. К незаменимым отнесены: валин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Количество белка в пище определяет его биологическая ценность и усвояемость. Если белки не содержат комплекс незаменимых аминокислот или они находятся в недостаточных количествах, их относят к неполноценным. Это белки растений (зерновые и бобовые, орехи и семена, картофель и другие). Белки считают полноценными, если в них содержатся все незаменимые кислоты. К числу полноценных относят продукты животного происхождения, приближены к ним белок и овсяной крупы. Белковые соединения рыбы и птицы организм человека усваивает лучше всего. Животные белки повышают уровень холестерина в крови, что вредно. Поэтому употребляйте белки разного происхождения.

Диетологией белки делятся на 4 класса.

• Первый класс - белки с алиментарной специфичностью, они способны позитивно изменять картину аминокислот в организме. Содержат их куриные яйца, молоко.
• Второй класс - белки с высокобиологичной ценностью и с богатым набором незаменимых аминокислот. Содержатся в мясе и рыбе, в сое.
• Третий класс - белки с пониженной биологической ценностью; их содержат зерновые культуры.
• Четвёртый класс - белки без питательной ценности, в которых нет незаменимых аминокислот (желатин).

Последствия избытка и недостатка белков

Избыток белка отражается рядом негативных последствий.

• Ухудшается работа и почек. Эти органы не справляются с повышенным содержанием поступающих аминокислот, продуктов обмена белковых веществ. В кишечнике усиливаются процессы гниения.
• Перевозбуждается нервная система.
• Проявляются гипоавитаминозы.
• Развивается ожирение.
• Появляется подагра.

Весьма опасен и недостаток белка, особенно в детском питании. У детей на фоне недоедания или низкой калорийности пищи развивается дистрофия, при которой нарушены процессы формирования скелета и кроветворения. Рост и умственное развитие заторможены, масса тела уменьшается, истончается подкожная жировая складка, ослабевает мускулатура, снижается иммунная защита, нарушаются гормональный, витаминный и жировой обмен.

Дефицит белков в организме взрослых возникает при вегетарианском способе питания или при длительном голодании (как правило, это самолечение) или диетах для похудения, выбранных самостоятельно. Недостаток белков можно восполнить препаратами, содержащими набор заменимых и незаменимых аминокислот . Аминокислотные добавки свободной формы (белые кристаллы) поступают сразу в кровь. Наиболее совместимы препараты с L-формой аминокислот, которые максимально соответствуют биохимии организма человека.

Чем отличаются растительные и животные белки

Первое отличие - происхождение белка. Растительные белки образуются в растениях, животные белки содержат продукты животноводства ( , творог, яйца, мясо всех видов и субпродукты, рыба).

Второе отличие - биохимический состав белка. В животных белках содержатся все аминокислоты, в том числе незаменимые, те, которые человеческий организм сам не вырабатывает. Белок растительный не содержит всех незаменимых аминокислот, поэтому не способен удовлетворить потребность организма в них полностью. Это является основным доводом против вегетарианства.

Болезни, часто наблюдаемые у вегетарианцев, как-то: головная боль, расстройство работы желудка и кишечника или нарушение в работе сердечно-сосудистой системе, как считают многие, являются следствием питания только растительными продуктами. Отчасти это является правдой, далеко не все начинающие вегетарианцы знаю, как правильно составлять рацион, чтобы получить все необходимые белки. Но такая возможность существует.

Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше, а таким образом и аминокислот, чем при только животными продуктами. Жители восточных стран ценят сою, заменяя ею мясо, творог, сыр. Результатом является низкий процент тучных людей и высокий процент долгожителей.

Главные правила употребления белков (Видео)

Белки должны содержаться в каждой трапезе: в основных приемах пищи до 30% от дневной нормы, в перекусах - 5%. Дробность белкового питания в таком соотношении поддерживает чувство сытости весь день. Незначительное количество белка лучше усваивается.

Сочетание растительных и животных белков оптимизирует аминокислотный состав еды. Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными. Примеры идеальных сочетаний: гречка с мясом, на молоке.

Правильно готовьте белковую пищу. Приготовленные при низкой температуре (чем дольше, тем лучше) животные белки легче перевариваются и быстрее усваиваются. Диетологи рекомендуют людям отварные или запеченные блюда. Растительный белок усваивается с трудом, поэтому лучше подвергнуть продукты предварительной обработке и длительной термической обработке (например, замочить фасоль на несколько часов, слить воду и затем сварить). Такое приготовление способствует быстрому перевариванию пищи и легкому усвоению белка.

Белка (лат. Sciurus ) – млекопитающее из отряда грызунов, семейства беличьих. В статье описано данное семейство.

Белка: описание и фото

Обычная белка имеет длинное тело, пушистый хвост и длинные ушки. Уши белки крупные и вытянутые, иногда с кисточками на конце. Лапки сильные, с крепкими и острыми когтями. Благодаря сильным лапам грызуны так легко лазят по деревьям.

Взрослая белка имеет большой хвост, который составляет 2/3 всего тела и служит ей «рулем» в полетах. Она ловит им потоки воздуха и балансирует. Также хвостом белки укрываются, когда спят. При выборе партнера одним из главных критериев является именно хвост. Эти зверьки очень внимательны к данной части своего тела, именно хвост белки является показателем ее здоровья.

Размеры средней белки составляют 20-31 см. Гигантские белки имеют размер около 50 см, при этом длина хвоста равна длине тела. Самая маленькая белка, мышиная, имеет длину тела всего 6-7,5 см.

Шубка белки зимой и летом разная, так как этот зверек линяет два раза в год. Зимой меховой покров пушистый и плотный, а летом короткий и более редкий. Окрас белки неодинаковый, он бывает темно-бурый, почти черный, рыжий и серого цвета с белым животиком. Летом белки в основном рыжие, а зимой шубка приобретает голубовато-серый цвет.

Красные белки имеют коричневый или оливково-красный мех. Летом по бокам у них появляется черная продольная полоска, разделяющая живот и спину. На животике и вокруг глаз мех светлый.

У белок летяг по бокам тела, между запястьями и лодыжками имеется кожная перепонка, позволяющая им планировать.

Карликовые белки обладают серым или коричневым мехом на спинке и светлым на брюшке.

Виды белок, названия и фото

Семейство беличьих включает в себя 48 родов, которые состоят из 280 видов. Ниже приведены некоторые представители семейства:

• Обыкновенная летяга;
• Белая белка;
• Мышиная белка;
• Обыкновенная белка или векша – единственный представитель рода белок на территории России.

Самая маленькая – это мышиная белка. Ее длина составляет всего 6-7,5 см, при этом длина хвоста достигает 5 см.

Где обитает белка?

Белка ­- животное, которое обитает на всех континентах, кроме Австралии, Мадагаскара, полярных территорий, юга Южной Америки и северо-западной Африки. Белки обитают в Европе от Ирландии до Скандинавии, на большей части стран СНГ, в Малой Азии, частично в Сирии и Иране, в Северном Китае. Также эти зверьки населяют Северную и Южную Америку, острова Тринидад и Тобаго.
Белка живет в различных лесах: от северных до тропических. Большую часть жизни проводит на деревьях, превосходно лазая и прыгая с ветки на ветку. Следы белки можно найти и возле водоемов. Также эти грызуны обитают по соседству с человеком возле паханых земель и в парках.

Что едят белки?

В основном, белка питается орехами, желудями, семенами хвойных деревьев: , лиственницы, пихты. Рацион белки включает в себя грибы и различные зерна. Кроме растительной пищи она может питаться различными жуками, птенцами птиц. При неурожае и ранней весной белка ест почки на деревьях, лишайники, ягоды, кору молодых побегов, корневища и травянистые растения.

Белка зимой. Как белка готовится к зиме?

Когда белка готовится к зиме, она делает множество укрытий для своих запасов. Она собирает желуди, орехи и грибы, может прятать пищу в дуплах, норах или вырывать ямы самостоятельно. Многие зимние запасы белки разворовываются другими животными. А про некоторые тайники белки просто забывают. Зверёк помогает восстановлению леса после пожара и увеличивает численность новых деревьев. Именно из-за забывчивости белок спрятанные орехи и семена прорастают и образуют новые насаждения. Зимой белка не спит, приготовив запас пищи еще осенью. Во время морозов она сидит в своем дупле, находясь в полудреме. Если же мороз небольшой, белка проявляет активность: может разворовывать тайники , бурундуков и кедровок, находя добычу даже под полутораметровым слоем снега.

Белка весной

Ранняя весна – самое неблагоприятное время для белок, так в этот период зверькам практически нечего есть. Запасенные семена начинают прорастать, а новые еще не появились. Поэтому белкам остается только питаться почками на деревьях и грызть кости погибших во время зимы животных. Белки, живущие рядом с человеком, часто навещают кормушки птиц в надежде найти там семечки и зерна. В весенний период белки начинают линять, происходит это в середине-конце марта, заканчивается линька в конце мая. Также весной у белок начинаются брачные игры.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттер ов и белков плазмы . Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников , подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г - 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) - 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет - 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма - 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр)

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога - 14 г

В 100 г сыра - 27 г

В 100 г говядины - 26 г

В 2-х сосисках - 11 г

В 100 г отварной курицы - 25 г

В 100 г судака - 21 г

В 100 г морского окуня - 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г - 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г - 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г - 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г - 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудис тые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу, бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота - метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.